哈佛大学“民多强壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强壮饮食金字塔’’近年来公认的强壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，苛重是指粮食，囊括米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的苛重因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应删除摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的光阴只顾饮酒、吃菜，副食尤其是荤菜吃尤其多。忘怀或有意不吃主食，也有少少人习俗用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食概念和饮食习俗。

　　种种食品各有着区此表养分价钱及成效，而粮食类则是咱们热量的苛重来历。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而连忙的添补花消，保持体温和列入体内多种代谢，并能防范*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，尽管是糖尿病病人都不不同。碳水化合物假如缺乏，就会展现能源欠缺，因此，适量的主食是必不司少的。若是一味删除主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品一定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食主食。譬喻肉类固然大概供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而不成庖代主食，过多进食生果和蔬菜，大概会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和使用。此表，从中医学角度讲，“谷类公共味甘、性平，可补益调整脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的此表一个要紧影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是保持*强壮的要紧一族养分素，此中最要紧的是维他命B1。维他命B1行动辅酶投入碳水化合物代谢，使这个进程可能顺遂举行；维他命B1另有促进食欲与消化成效，爱护神经编造平常成效等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经编造症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想拙笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病告急时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴险，可能导致成长迟笨，或者导致殒命。

　　珍爱主食是中国守旧饮食的最大益处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方昌隆国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不光有利于养分和强壮，况且有利于节减能源、庇护境况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济兴盛，生存秤谌改观主食，饮食构造也逐步“洋化”，上述疾病的扩张速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为吓唬国人道命和生存质地的苛重身分。为此，1997年发布的中国住户伙食指南才鲜明指出要坚守“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，倘若一个中等体型和中等运动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所需求的碳水化合物的量。若是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来策动。一片面每天所需求的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两掌握主食。因此强壮成年人逐日粮食的摄入量以350g掌握为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥光阴也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的局限推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。底细上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重扩张，对强壮有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举行化学处分，危害了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段光阴，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便对面的苛重成份是面粉，但经加工后，便含多量暗藏脂肪(形似过程油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便对面面身含定量防腐剂。汤包里含多量味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的苛重成份也是面粉，但缔造蛋糕的进程中会参与多量砂糖、牛油及忌廉，大大扩张其热量，以是仍旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。若是把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被危害，热量也扩张到500卡。

　　关于西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己连忙成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所无间希望的美食。

　　进餐时，科学的养分准绳是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光全体分歧理，况且恰巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4片面中就有1片面吃速餐，因此起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少昌隆国度仍旧把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　因此。过程加工的以至是做工精彩的、代价高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*充足而妥善的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。常日中看似平平的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造灵巧、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式摧残吧。

　　灵巧加工的米正在碾白加工进程中，米糠被甩掉，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠囊括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些贵重的养分精炼却仍旧牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(囊括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经灵巧打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“强壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(苛重是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加分化即造成葡萄糖，连忙进入血液。若是它们没有实时被机体运动所花消，*就会形成多量胰岛原来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者蓄积正在肌肉细胞中。若是这一进程时常发作，细胞就会对胰岛素越来越有抗拒力。迫使*形成更多的胰岛素，最终编造破产，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则全体没有这个顾虑。

　　科学咨议说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的防患影响。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平淡人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便通顺。防患及缓解便秘。

　　米、面原先是人们获取维生素B，、矿物质和伙食纤维最便当、最要紧的来历，精加工的米、面则牺牲了这些养分，况且是加工越灵巧牺牲越多，因此，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越灵巧、吃得过精细致而言的。群多分明最好的饮食是平均伙食。平均伙食规则请求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不适当平均伙食的养分规则，晦气于养分的扫数摄入和强壮，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧由来之一。因此夸公共吃粗杂粮最初是由于要确保主食的多样化，养分的扫数化，饮食的强壮化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不寻求灵巧，因此含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。咨议说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；此表另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有形似雌激素的物质，这些对*都有非常的保健影响。

　　1．近年的咨议注解，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变更日常幼于幼麦镇静淡稻米。利于糖尿病病人血糖掌管。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可分明缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，删除24幼时内血糖震撼，消重空肚血糖，删除胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的咨议注解，多量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危境性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的大概性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会分明有帮于消重患缺血性中风的危境。

　　3．粗食中含有多量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，督促肠蠢动，使大便变软通顺。督促排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而删除肠道对致癌物的摄取。直接防患结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，咨议注解，行动高纤维饮食的粗粮能阻塞这三大养分的摄取，通过删除肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒仍旧一种抗癌物质。能够勾结体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够督促新陈代谢，扩张体质，延缓衰老。

　　最初即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄解除化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率急速升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也比拟弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会阻塞无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。恒久多量进食高纤维食品，会使人的卵白质添补受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，于是变成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，消重*免疫抗病的本事。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，确信是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，因此要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为请求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素另有大概诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混杂面馒头号，如许既能改换食品把戏，促进孩子食欲。又能扩张养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩张把戏，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此调换，既有利于强壮，也不会因恒久吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、恒久坐办公室者、接触策动机较多族、酬酢饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好就寝正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，若是是由于“三高”病情需求的话，也可就寝一天两次。至于进食粗粮简直数目则能够用纤维素行动基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。日常来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年数数加5～10g为宜。

　　要当心的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表当心粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的能力与联思，悉心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享福生存的摩登人们，何不必科学的办法确切挑选粗杂粮、用讲求的烹饪悉心修造粗杂粮，让一度被忽略的粗杂粮变的更为适口好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有庇护影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光多量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因此燕麦有箝造胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项联系咨议表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的咨议收获以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病殒命率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有非常的影响。时常食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者咨议察觉，用醋泡过的黄豆可用于疗养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能破除贴正在血管壁上的脂肪，并能删除血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教育咨议察觉番薯中有形似雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定影响。日本医学专家陈诉，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲顿，进步*免疫力，督促胆固醇的分泌，爱护动脉血管弹性，防范动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防范高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项咨议注解，正在扫数主食中，玉米的养分价钱和保健影响是最高的!又有报道，寰宇上五大龟龄之乡的主食均为玉米!以是关于玉米，笔者鄙弃奢侈文字、另立章节、独自阐述，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能扩张肠道加快蠢动。删除便秘，删除毒素的摄取，对防患心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的效能，若是每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种龟龄因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有督促细胞星散、延缓衰老，消重血清胆固醇、防范皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。别的，多吃玉米还能箝造抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，告急时会变成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。按照1 994年美国哈佛大学医学院和很多咨议中央一块做的咨议显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米能够分裂眼睛老化，防患晚年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有咨议显示，特种玉米的养分价钱要比平淡玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平淡玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平淡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会疾速降落。此表主食，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的效率，更能阐明其强壮效率主食。从抗自正在基角度来看。按照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的咨议显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分辩加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，以是生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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