古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。可是，这些食品也所有可能动作上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。异常是正在早餐或午餐吃得比力少的时分，餐间吃些点心也有其合理性。

　　信赖许多人都有如许的纠结：既念一时吃点饼干或甜点，又忧虑会长肥肉、升血糖。

　　原本，对绝大无数康健人来说，假设不是每天吃，或者吃许多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。环节便是控量甜点、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，驾驭正在每天 50 克增添糖的局限之内。倘使既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克安排的幼蛋糕之类，还不会胜过合理局限。不念以是长胖的话，只需加多运动，或相应减几口主食就可能了。假设一时吃的话，就更不必忧虑了。

　　但是，对需求驾驭血糖的人来说，就得再周详极少了。不但数目要驾驭，吃甜点的时分也需求酌量。

　　古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。可是，这些食品也所有可能动作上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。异常是正在早餐或午餐吃得比力少的时分，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，究竟什么时分吃这些甜味零食更符合呢？此前的两项探究给出了相闭的证据。

　　一项探究比力了康健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖动摇效率[1]。

　　此中利用的零食是许多女生最爱的蛋糕，一块的热量就抵达 498kcal 之多，此中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的姿势，原本那种柔滑并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值折柳是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种情形和闲居生涯很亲切。尽量三餐的热量和养分素匀称供应是最理念的情形（例如我做的养分食谱中基础上是三餐匀称供应），但本质上无数人吃早餐往往比力将就甜点，而晚餐最为丰厚。

　　女性心愿者们戴上陆续血糖仪，探究职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖动摇情形。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线默示。晚餐后吃蛋糕，用赤色的线默示。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效率是最差的，晚餐后的血糖峰值异常高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　原来晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能领会的。而早餐偏少，午餐也不敷多，是以午餐后 4-6 幼时的血糖程度会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖程度居高不下，又影响到了第二天的血糖响应。凌晨时容易闪现过低的血糖程度，早餐后的血糖响应又过高。

　　午餐后吃蛋糕就许多了。固然午餐的血糖程度降落舒缓，并且到 5-6 幼时后也有个低谷，但动摇幅度没那么大，并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖程度。

　　假设是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖动摇很幼，并且正好防御闪现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖响应也比力平定。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的试验，发明了同样的次序：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效率好[2]。

　　但是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了光鲜的血糖动摇加多：午餐后的血糖峰值上升更高，消重速率又过速，结果变成晚餐时血糖又太过升高。假设把饼干放正在两餐之间吃甜点，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖程度都变得更为平定，没有那么大起大落。

　　或许有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不照样雷同么？原本照样不雷同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖太过动摇自己，便是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经编造病变的危险，心脑血管疾病的危险，以及全因仙游率，都有亲昵闭系[3]。以是，控血糖的步骤不但要驾驭空肚血糖值和一日血糖的均匀值，更紧张的是连结一日血糖动摇尽或许地幼。用专业词汇来说，便是要辛勤减幼血糖程度的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有探究发明，太长时分吃不到东西，光鲜饥饿之后再进餐，会惹起血糖太过上升[4]；也有探究发明，对待习性某个时分用膳的人来说，将午餐或晚餐时分推迟，也会惹起餐后血糖响应上升[5]。

　　其余，餐前负荷方面的探究发明，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的驾驭餐后血糖上升效率[6]。

　　是以，需求驾驭血糖的人，包含需求减肥的人，都该当细心连结宁静的食量，宁静的碳水化合物供应，并且最好把能量和碳水化合物合理地涣散正在一日三餐当中。假设需求加餐，无妨把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么，正在百般加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖效率更理念呢？从此咱们再接着说。

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