但原本，主食对减肥来说也是一定的，只消选对品种和服法，高兴地吃主食还能维持好身段。

　　每一类食品正在养分上各有特性，用饭时各种食品维持肯定比例，才智保障养分平衡和机体完整运行。

　　主食供应的碳水化合物是身体紧张的能量开头，人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物供应的。

　　碳水化合物有饱腹以及给大脑供能的感化，没有摄入足够的碳水化合物，会导致头晕、易疲倦、心境担心定、影象力低落，女生还可以闪现月经错杂的题目。

　　主食仍然炊事纤维、B族维生素等的紧张开头。不吃主食，仅靠蔬果很难知足炊事纤维的必要。

　　公共对碳水供能比50%~65%可以没什么观念，咱们以1800kcal为例来估计准备一下。(轻体力举止女性每天可能必要1800kcal）

　　牛奶一斤、生果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起来约莫有60g；那么剩下尚有165g碳水化合物，就由米饭、馒头、面条、面包、红薯、杂豆等主食供应。

　　谷类的碳水含量正在75%独揽，165÷75%=220g。煮熟之后的重量约莫是480g独揽，那么离别到三餐，每餐便是160g，约莫是一幼碗，或者3单方包、或10~12个饺子。

　　减肥时候，最低控造要吃到120g的碳水化合物(一顿起码2片土司的量)，不行再少了，再少就容易产生代谢错杂。假设尚有运动，那必要再增进主食的量。

　　平素的米饭、面条以及其他米面成品，例如饺子、烙饼、馒头、米粉都属于细粮；别的，肠粉、宽粉、粉条等也是细粮。

　　1.养分密度高。供应碳水化合物的同时，还能供应更多维生素、矿物质和其他有益因素

　　推选咱们每天吃50-100g的薯类，200-300g谷类，此中蕴涵50-100g全谷物和杂豆。这里的重量，都是生重。

　　杂豆的卵白质含量和炊事纤维含量都是三类粗粮中最高的，有很强的饱腹感，升血糖也迥殊平缓，用它替换逐一面细粮绝顶不错，加倍是对素食者和减肥人士来说。

　　要记得哦，红豆汤、绿豆汤要当主食吃，而不是甜品；口感细腻甜美的豆沙馅，不属于粗粮。

　　顾名思义，保存了谷物通盘一面的谷物。大米、幼麦、大麦、青稞(一种大麦）、燕麦、莜麦(一种燕麦）、薏米、幼米、藜麦、玉米等，假设加工适合，都是全谷物的优越开头。

　　例如幼米，容易煮烂，质地软烂，好消化；但血糖反响比其他粗粮高，糖尿病人念吃幼米的话更推选烧饭，而不是软糯的幼米粥。

　　假设念要口感丰盛、稠密的杂粮粥，能够选、大麦。这两种谷物都富含β葡聚糖这种黏性因素，能延缓血糖、血脂的上升；燕麦和大麦的炊事纤维总量也很高，饱腹感很强，血糖反响低。

　　这类食品的特性是兼具主食和蔬菜的特性：含较多淀粉，能够替换逐一面主食；同时跟蔬菜相同，水分多、富含钾，维生素对照丰盛，尚有大凡粮食里没有的维生素C，且含量还不低。

　　但纰谬是它们通常被算作“菜”吃，况且由于加了油、盐，乃至糖，变得不太康健，例如把拔丝红薯、芋泥奶茶。

　　假设有这些食品做的菜，例如土豆丝、芋头炖排骨，就要留意相应地节减米饭面条等主食的份量。

　　中国人粗粮吃得迥殊不足，唯有20%的人每天能吃到50g，况且种类很简单。

　　例如早餐能够吃燕麦粥，或者把馒头、面包换成含全麦粉的产物；假设念吃面条，能够遴选荞麦面、燕麦面(莜面)。

　　午时本人带饭或者表面吃，能够打半碗米饭，配一个红薯或玉米。这两种粗粮正在大凡食堂仍然对照容易吃到的；炎天良多食堂还会供应绿豆薏米粥。

　　夜晚家里吃，能够煮一锅杂粮饭、杂豆饭。现正在良多电饭锅都有杂粮形式，烧饭韶华会比大凡烧饭长少少，最好提前煮。

　　煮豆子对照花韶华，广泛要浸泡6-8幼时，之后还煮长远才智煮软。假设热爱吃豆子主食，能够一次性多煮一点，用幼饭盒或者保鲜膜分成幼份冷冻起来，吃的工夫拿一幼份解冻，或者直接丢电饭锅，跟大米一同煮。

　　总之，粗粮也要多样化，全谷物、杂豆、薯类最好都能吃点，别老是吃红薯、啃玉米。

　　油条、油饼、油炒饭、炸薯条、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃。由于这些主食人人有以下纰谬：

　　别的，不行把生果当主食吃。谷薯类才是主食，生果供应的养分因素不行庖代谷薯类食品。

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